Effektive Körperübungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich: Sportunterricht, Plank, Yoga

In dem Artikel erfahren Sie, mit welchen Übungen Sie eine schlanke Taille wiederherstellen und Bauchfett beseitigen können. Auch wenn Ihre Figur seit Ihrer frühen Jugend Ihr Stolz ist, wird sie mit zunehmendem Alter ohne gebührende Aufmerksamkeit sicherlich etwas Besonderes bekommen.

Zum Beispiel Fett an den Hüften und am Bauch. Schwangerschaft, Stress, Vorliebe für ungesunde Lebensmittel, Bewegungsmangel – die Gründe für sein Auftreten sind vielfältig. Aber es gibt nur einen wirksamen Weg, es loszuwerden – wirksame Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich, die regelmäßig durchgeführt werden müssen. Heute erzählen wir Ihnen von den effektivsten.

Einfache Übungen

Schere plus Fahrrad

Die Übungen sind Ihnen wahrscheinlich aus Ihrer Kindheit bekannt.

Option 1

1. Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche (Boden).
2. Legen Sie Ihre Arme gerade entlang Ihres Körpers
3. Heben Sie Ihre Beine an (90 Grad).
4. Kreuze sie zehnmal wie eine Schere.
5. Senken Sie sich und ruhen Sie sich einige Sekunden aus
6. Erneut anheben (45 Grad).
7. Machen Sie die gleichen Bewegungen noch zehnmal.

Option 2

1. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Beine an (45-Grad-Winkel).
2. Machen Sie Bewegungen wie zehnmaliges Treten.
3. Ruhen Sie sich zehn Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung erneut.
4. Wiederholen Sie dies dreimal mit jeweils zehn Sekunden Pause.

Diese Übungen helfen dabei, Fett nicht nur von der Taille, sondern auch von den Knien zu entfernen.

Aufmerksamkeit! Bei Bewegungen sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden, damit die Wirkung nur auf die Bauchmuskeln wirkt.

Beim Training ist es wichtig, richtig zu atmen: Bei jeder Anstrengung ausatmen, bei jeder Anstrengung einatmen.

Die Lüge verwandelt sich

Diese Körperübungen werden auch Twists genannt. Die Übungen sollten wieder im Liegen durchgeführt werden.

Option 1

1. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder in die Nähe Ihrer Ohren.
2. Beuge deine Beine zusammen.
3. Heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen an und drehen Sie ihn nach rechts.
4. Nehmen Sie die alte Position ein.
5. Heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen leicht an und drehen Sie ihn nach links. Noch einmal die Ausgangslage.
6. Zwölf Mal wiederholen.

Option 2

1. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei Option 1.
2. Versuchen Sie, Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen zu erreichen.
3. Strecken Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.
4. Zwölf Mal wiederholen.

Denken Sie daran, auszuatmen, wenn Sie Kraft ausüben, und einzuatmen, wenn Sie sich entspannen.

Halten Sie Ihre Schultern belastet.

Schwingung

Auf dem Boden liegend durchgeführt:

1. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
2. Beine im rechten Winkel nach oben stellen und gerade zusammenhalten.
3. Neigen Sie Ihre Beine nach rechts, berühren Sie nicht den Boden.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite.
6. Zehnmal wiederholen. Denken Sie an die richtige Atmung.

Um die Belastung aufrecht zu erhalten, ist es wichtig, die Beine immer hochzuheben.

Halb gefaltet

Die Bewegungen ähneln der Fahrradversion:

1. Legen Sie sich wieder hin, die Oberfläche sollte hart sein.
2. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und halten Sie Ihre Beine gerade.
3. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an (40-Grad-Winkel) und beugen Sie sie in zwei Hälften.
4. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und kehren Sie dann in eine ruhige Position zurück.
5. Wiederholen Sie die Bewegungen acht bis zwölf Mal.

Fitball gegen Fett an Hüfte und Bauch

Stilvolles Sportgerät in Form eines großen elastischen Balls macht den Kampf um Harmonie angenehm und interessant. Aber vor allem ist es multifunktional und sehr effektiv, die Fettverbrennung fördert die Flexibilität.

Drehen

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball. Spreizen Sie Ihre Beine (traditionell schulterbreit, rechter Winkel).
2. Legen Sie Ihre Hände mit gefalteten Händen hinter Ihren Kopf.
3. Drehen Sie Ihren Körper langsam nach rechts, Ausgangsposition – langsam nach links.
4. Tun Sie dies zehn bis zwölf Mal

Atme mit aller Kraft aus.

Beinheben mit dem Ball

1. Nehmen Sie eine liegende Position (rückwärts) ein. Hebe deine Hände.
2. Platzieren Sie den Fitball zwischen Ihren Beinen (drücken Sie Ihren Körper fest in den Boden).
3. Heben Sie Ihre Füße mit dem Ball nach oben und geben Sie ihn zu sich selbst, sodass der letzte in Ihren Händen liegt.
4. Wiederholen Sie den Vorgang acht bis zwölf Mal.

Beinheben mit Fitball

Folgende Übungen sollten seitlich auf einem Fitball liegend durchgeführt werden:

1. Legen Sie sich seitlich auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr freies Bein an (so hoch wie möglich), halten Sie die Position etwa fünf Sekunden lang und senken Sie es dann ab.
3. Achtmal wiederholen, dann die Seite wechseln und die Übung noch achtmal durchführen.

Sie können die Bewegungen in drei oder vier Sätzen ausführen und die Anzahl der Wiederholungen auf fünfzehn erhöhen. Zwischen den Sätzen können Sie 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Erhöhen Sie die Belastung von Zeit zu Zeit. Die Hauptsache ist, dass die Übungen keine Beschwerden verursachen.

Mithilfe eines Fitballs trainieren Sie Ihre Hüfte, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln.

Yoga zum Abnehmen

Für Yoga-Begeisterte gibt es effektive Übungen für Bauch und Hüfte, die nicht schwer durchzuführen sind, aber die Vorteile enorm sind.

Tiefe Bootshaltung (oder Paripurna Navasana)

1. Setzen Sie sich nun auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine und Arme nach vorne.
2. Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach hinten.
3. Heben Sie Ihre Beine zusammen und legen Sie Ihre Arme gerade vor sich ab.
4. Halten Sie Ihren Körper eine Viertelminute lang in dieser Position und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
5. Wiederholen Sie die Schritte mehrmals.

Dehnung (oder Uttanasana-Pose)

1. Stehen Sie mit gespreizten Beinen (Ihr Rücken ist absolut gerade).
2. Drücken Sie Ihre Knie so weit wie möglich.
3. Strecken Sie Ihre Arme, spannen Sie Ihre Ellbogen an.
4. Beuge dich tief und berühre mit deinen Füßen deine Stirn.
5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sehr stark an und halten Sie die Position zwölf Sekunden lang.
6. Wiederholen Sie die Schritte mehrmals mit einer Pause von dreißig Sekunden.

Aufmerksamkeit! Wenn Sie mit den Füßen nicht die Stirn berühren können, ist das in Ordnung. Machen Sie diese Übung jeden Tag und Sie werden ausreichend Flexibilität entwickeln. Und Ihr Bauch und Ihre Taille werden schlanker.

Halbboot-Pose (oder Rdha Navasana-Pose)

1. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der Deep Boat-Pose.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger.
3. Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach hinten und heben Sie Ihre Beine an (40-Grad-Winkel).
4. Zwölf Sekunden lang einfrieren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Zwölf Mal wiederholen.

Als nächstes benötigen Sie eine letzte Lektion mit einem unangenehmen Namen.

Leichenpose (oder Savasana-Pose)

Hab keine Angst, du musst dich einfach hinlegen. Die Oberfläche ist hart.

1. Entspannen Sie sich vollkommen, vom Nacken bis zu den Zehen.
2. Liegen Sie zwanzig Minuten lang so da.

Plank-Übungen für Bauch und Hüfte

Wenn wir über das Entfernen von Fett aus Bauch und Taille sprechen, kommt man nicht umhin, an das beliebte Plank zu denken. Es gibt viele Möglichkeiten für die Umsetzung, jede davon dient dem Training der Bauch-, Rücken- (Wirbelsäule) und Taillenmuskulatur.

Werden Sie Bauchfett los

1. Legen Sie sich hin (der Untergrund ist hart), stützen Sie sich auf den angewinkelten Arm und stellen Sie die Füße auf den Boden.
2. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass der Winkel zwischen Unterarm und Schulter den traditionellen 90-Grad-Winkel beträgt.
3. Spannen Sie Körper und Bauch so weit wie möglich an, senken Sie nicht den unteren Rücken.
4. Strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Nacken, atmen Sie gleichmäßig.
5. Halten Sie diese Position zwölf Sekunden lang.

Erhöhen Sie Ihre Einwirkzeit täglich um einige Sekunden, bis Sie drei Minuten erreicht haben.

Wenn möglich, führen Sie die Plank-Übungen weiter durch und erhöhen Sie dabei die Einwirkzeit. Wenn nicht, können Sie mit dem erzielten Ergebnis aufhören.

Entfernen Sie das Fett an den Seiten

1. Legen Sie sich hin, stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm, strecken Sie Ihre Beine zusammen und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
2. Hebe deine linke Hand.
3. Atme aus, drehe deinen Körper nach links und bringe deinen linken Arm hinter deinen Rücken.
4. Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Führen Sie die Aktion 10 Mal in jede Richtung aus.

Machen Sie drei Tage später dasselbe, aber mit Hanteln. Nehmen Sie zunächst Hanteln mit einem Gewicht von 1 kg, nach einer Woche 1,5 kg und nach einer weiteren Woche 2 kg.

Sie können statt einer seitlichen Planke auch eine gerade Planke ausführen – der Effekt der Fettverbrennung ist derselbe.

Um die Wirkung zu verstärken, können Sie die Übungen durch Auf- und Abwärtsbeugen des Körpers ergänzen. Dieser Ansatz ist besonders relevant für die Fettentfernung an der Taille.

Gut zu wissen

• Abwechselndes Cardio-Training mit muskelaufbauenden Bewegungen beugt schneller Ermüdung vor und stellt Kraft und Energie wieder her. Dieser Ansatz zum Abnehmen an Bauch und Hüfte lässt sich am besten unter Aufsicht eines Spezialisten in einem Fitnesscenter durchführen.
• Das Training zu Hause kann mit Hanteln, Gewichten, einem Ball und anderen improvisierten Mitteln ergänzt werden.
• Es ist sehr nützlich, zusammen mit dem Unterricht zu joggen oder Sport zu laufen. Experten empfehlen, jede Übung damit zu kombinieren, denn Laufen und zügiges Gehen stärken die Muskulatur des gesamten Körpers, trainieren den Herzmuskel und normalisieren die Bauch- und Hüftmuskulatur.
• Körperübungen müssen mit einem Aufwärmen beginnen. Hierfür eignen sich leichtere Bewegungen: klassische Seitenbeugen, Vor-/Rückwärtsbeugen, Beckenrotation, Ellenbogen-/Kniebeugen, Springseil.
• Um diese oder jene Übung so korrekt wie möglich auszuführen, schauen Sie sich unbedingt Video-Lektionen an.

Abschluss

Wir müssen uns daran erinnern:

• Damit Übungen zur Gewichtsreduktion wirksam sind und den gewünschten Effekt erzielen, müssen sie korrekt und vor allem regelmäßig durchgeführt werden.
• Um schnell ans Ziel zu kommen, ist es sinnvoll, körperliche Aktivität mit einer richtigen Ernährung zu kombinieren. Wenn Sie viel Fett verlieren möchten, benötigen Sie eine richtige Ernährung. Ein Arzt wird Ihnen bei der Entwicklung helfen.
• Bei der Ausführung der Bewegungen ist es äußerst wichtig, richtig zu atmen: Bei jeder Anstrengung ausatmen, bei Entspannung einatmen.
• Beim Halten der Pose sollten Sie gleichmäßig und ruhig atmen.